نظام غذائي متكامل لوجبات الإفطار والسحور على مدار أيام الأسبوع خلال شهر رمضان
لماذا يعدّ اختيار الأطعمة بعناية من الأمور الهامّة في رمضان؟
يعتبر الاختيار الدقيق للأطعمة في شهر رمضان أمراً بالغ الأهمية، وذلك نظراً لأننا نميل عموماً بعد فترة الصيام الطويلة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية كالحلويات والأطعمة المقلية. وعلاوة على ذلك، هنالك فرصة أيضاً لإصابة الجسم بالجفاف وفقدان نسبة كبيرة من السوائل بعد هذه الفترة الطويلة من الصيام، لذلك يتوجّب علينا تناول كميات كافية من السوائل لتعويض ذلك النقص، حيث يعتبر الماء الخيار الأفضل للمحافظة على رطوبة الجسم.
الغذاء الصحّي مفتاح الحفاظ على صحة الجسم وسلامته
بعض وجبات السحور المقترحة:
الوجبة الأولى (الخيار الأول):
كوب حليب قليل الدسم 120 سعرة حرارية
3شرائح من الخبز(التوست) وشريحتي لحم ديك رومي (30 غرام) 260 سعرة حرارية
بيضة واحدة مخفوقة مع 1أوقية من الجبنة 123 سعرة حرارية
5 حبات زيتون أخضر 25 سعرة حرارية
كوب من شرائح البطيخ الأصفر 68 سعرة حرارية
5 حبات من اللوز 35 سعرة حرارية
المجموع الكلي 631 سعرة حرارية
الوجبة الثانية (الخيار الثاني):
3شرائح من الخبز(التوست) مع ملعقة كبيرة من اللبنة 324 سعرة حرارية
كوب واحد من الحليب قليل الدسم 120 سعرة حرارية
14 حبة من أنصاف الجوز(عين الجمل) 190 سعرة حرارية
تفاحة واحدة 78 سعرة حرارية
المجموع الكلي 712 سعرة حرارية
الوجبة الثالثة (الخيار الثالث):
كوب واحد من الحبوب (حبوب الإفطور) مع الفواكه المجففة و المكسرات 295 سعرة حرارية
كوب واحد من الحليب قليل الدسم 120 سعرة حرارية
موزة واحدة متوسطة الحجم 108 سعرة حرارية
خبز محمّص (توست كامل الحبوب) مع ملعقة صغيرة من العسل و ملعقة كبيرة من الجبنة قليلة الدسم قابلة للدهن 137 سعرة حرارية
المجموع الكلي 660 سعرة حرارية
الوجبة الرابعة(الخيار الرابع):
قطعة خبز "باجل" سادة 156 سعرة حرارية
ملعقتان كبيرتان من الجبنة قليلة الدسم والقابلة للدهن 70 سعرة حرارية
شرائح تركي (30جرام) 30 سعرة حرارية
طبق متوسط من سلطة الفواكه 80 سعرة حرارية
10 حبات لوز 70 سعرة حرارية
3 حبات تمر متوسطة الحجم 70 سعرة حرارية
كوب لبن قليل الدسم 120 سعرة حرارية
5 حبات زيتون 25 سعرة حرارية
المجموع الكلي 621 سعرة حرارية
الوجبة الخامسة (الخيار الخامس):
كوبان من الشوفان المطبوخ مع حليب قليل الدسم ، و فواكه مجففة و مكسرات 362 سعرة حرارية
بيضة مسلوقة+ شرائح خيار 80 سعرة حرارية
شريحة توست بالحبوب الكاملة 80 سعرة حرارية
كوب شمام (بطيخ أصفر) 68 سعرة حرارية
كوب حليب قليل الدسم 120 سعرة حرارية
المجموع الكلي 710 سعرة حرارية
الوجبة السادسة (الخيار السادس):
بيضة واحدة مخفوقة محضرة مع الخضار 90 سعرة حرارية
3شرائح من الخبز المحمص (التوست بالحبوب الكاملة) 240 سعرة حرارية
ملعقتين من اللبنة قليلة الدسم 84 سعرة حرارية
ملعقة واحدة كبيرة من العسل 61 سعرة حرارية
كوب حليب قليل الدسم 120 سعرة حرارية
طبق متوسط من سلطة الفواكه 80 سعرة حرارية
المجموع الكلي 675 سعرة حرارية
الوجبة السابعة (الخيار السابع):
3 شرائح من الخبز (توست بالحبوب الكاملة) مع ملعقتين صغيرتين من الجبنة قليلة الدسم القابلة للدهن 324 سعرة حرارية
بيضة واحدة اومليت، محضرة مع الخضار 95 سعرة حرارية
حبة مندرين أو سنطرة 60 سعرة حرارية
7 حبات من أنصاف الجوز(عين الجمل) 95 سعرة حرارية
كوب حليب قليل الدسم 120 سعرة حرارية
المجموع الكلي 694 سعرة حرارية
بعض وجبات الإفطار المقترحة:
الوجبة الأولى (الخيار الأول):
3 حبات تمر متوسطة الحجم 70 سعرة حرارية
كوب واحد من شوربة الدجاج 81 سعرة حرارية
سيخ واحد شيش طاووق 140 سعرة حرارية
كوب واحد من التبّولة مع التتبيلة 94 سعرة حرارية
رغيف خبز عربي متوسط 164 سعرة حرارية
كوب من اللبن قليل الدسم 120 سعرة حرارية
1 كوب من الخضار المشكلة مع المرق (صالونا) 50 سعرة حراررية
المجموع الكلي 719 سعرة حرارية
الوجبة الثانية(الخيار الثاني):
3 حبات تمر متوسطة الحجم 70 سعرة حرارية
كوب واحد من شوربة العدس 150 سعرة حرارية
كوب واحد من الفتّوش 147 سعرة حرارية
3 حبات من الكبّة المشوية بالفرن 155 سعرة حرارية
1 شريحة من الخبز العربي المتوسط الحجم 164 سعرة حرارية
طبق صغير من سلطة الفواكه 60 سعرة حرارية
المجموع الكلي 746 سعرة حرارية
الوجبة الثالثة (الخيار الثالث):
3 حبات تمر متوسطة الحجم 70 سعرة حرارية
كوب واحد من شوربة لحم البقر بالخضار 149 سعرة حرارية
حبتين من لفائف الخضار (سبرينج رول) 40 سعرة حرارية
¾ كوب برياني الدجاج (60 جرام دجاج) 250 سعرة حرارية
كوب من الزبادي/روب قليل الدسم 86 سعرة حرارية
مقدار كوب واحد من التبّولة مع ليمون وتتبيلة 30 سعرة حرارية
حبة أجاص / كمثرى 70 سعرة حرارية
المجموع الكلي 695 سعرة حرارية
الوجبة الرابعة(الخيار الرابع):
مقدار كوب واحد من شوربة الدجاج 81 سعرة حرارية
3 حبات تمر متوسطة الحجم 70 سعرة حرارية
50 غرام حمّص بالطحينة 90 سعرة حرارية
خبز عربي متوسط الحجم 164 سعرة حرارية
90 جرام من الدجاج المشوي مع الخضار المسلوقة 275 سعرة حرارية
حبة برتقال 60 سعرة حرارية
المجموع الكلي 740 سعرة حرارية
الوجبة الخامسة (الخيار الخامس):
كوب واحد من شوربة العدس 170 سعرة حرارية
3 حبات تمر متوسطة الحجم 70 سعرة حرارية
حبتين متوسطي الحجم من كفتة الغنم 116 سعرة حرارية
كوب ونصف من السلطة الخضراء مع نصف ملعقة كبيرة من الصلصة (التتبيلة) 75 سعرة حرارية
خبز عربي متوسط الحجم 164 سعرة حرارية
طبق متوسط من سلطة الفواكه 120 سعرة حرارية
المجموع الكلي 715 سعرة حرارية
الوجبة السادسة (الخيار السادس):
كوب واحد من شوربة البروكلي 40 سعرة حرارية
3 حبات تمر متوسطة الحجم 70 سعرة حرارية
خبز متوسط الحجم 164 سعرة حرارية
90 غرام من الدجاج المشوي مع صوص الطرخون 225 سعرة حرارية
كوب واحد من سلطة: الشمندر (البنجر) مع الجرجير 45 سعرة حرارية
قطعة واحدة من البقلاوة 113 سعرة حرارية
المجموع الكلي 657 سعرة حرارية
الوجبة السابعة (الخيار السابع):
كوب واحد من شوربة الفطر 72 سعرة حرارية
3 حبات تمر متوسطة الحجم 70 سعرة حرارية
حبتين من الخوخ أو البرقوق 70 سعرة حرارية
كوب و نصف من الهريس 323 سعرة حرارية
كوب من التبولة مع التتبيلة 90 سعرة حرارية
كوب لبن قليل الدسم 120 سعرة حرارية
المجموع الكلي 745 سعرة حرارية